Probiotica
Probiotica of wel goede darmbacteriën zitten niet alleen in onze darmen
maar worden ook toegevoegd aan talloze probiotica-producten. Het doel is
het bacterie-evenwicht in de darm te herstellen en de vertering te
verbeteren. Gelukkig hoef je goede bacteriën niet altijd aan te vullen
middels pillen, drankjes of poeders! Ook met de juiste voedselkeuze kun je
een goede bacteriebalans een handje helpen. Producten die goede
bacteriën bevatten worden ook wel probiotische voeding genoemd.
Ieder probiotisch product heeft zo zijn eigen specifieke kenmerken.
Over pro-, pre-, sym- en postbiotica
Het kenmerk van probiotica is dat er levende bacteriën in zitten en dat ze
ook levend de darm bereiken. Zuurkool, zelfgemaakte yoghurt en
rauwmelkse kazen zijn voorbeelden van probiotische voedingsmiddelen.
Een prebiotische voeding bevat één of meerdere type
koolhydraatverbindingen (vaak vezels) die als voedselbron dienen voor
goede darmbacteriën. Denk hierbij aan volkoren granen, groenten en
fruit. Prebiotica bevatten dus geen levende bacteriën.
In een symbiotische voeding zitten zowel levende bacteriën als prebiotica.
In zuurkool bijvoorbeeld zitten levende melkzuurbacteriën, melkzuur en
nog vezels.
Een postbiotische voeding bevat alleen de stofwisselingsproducten van
specifieke bacteriën. Je kunt hierbij denken aan fabrieksyoghurt of
augurken. De levende bacteriën zijn grotendeels gedood bij het
verhittingsproces en bereiken onze darmen dus niet levend maar het
gevormde melkzuur kan nog wel zijn gunstige werking uitoefenen.
Fermentatie
Fermentatie is het sleutelwoord bij een probiotische voeding. Fermentatie
is een heel oud proces en had als doel voedingsmiddelen langer houdbaar
te maken in tijden dat er nog geen koelkasten en diepvries bestond. Er is
weer meer belangstelling voor dit proces omdat men de
gezondheidsvoordelen (her)ontdekte. Bij dit proces worden koolhydraten
(suikers) omgezet in alcohol en koolstofdioxide of organische zuren. Deze
zuren dragen bij aan een goede bacteriebalans. En dat is belangrijk voor
een sterk immuunsysteem, een goed energieniveau, de aanmaak van
belangrijke vitaminen en enzymen die de vertering ondersteunen.
Training en afwisseling
Wel is het belangrijk dat je dit soort producten langzaam opbouwt. Je
darm moet er namelijk aan wennen. Je kunt het vergelijken met sporten.
Sporten is gezond maar niet als je ongetraind 10 km gaat hardlopen.
Neem bij waterkefir op dag 1 dus een half glaasje in plaats van een heel
glas. Heb je last bouw het dan langzaam op. Gefermenteerde
producten hebben veel voordelen maar zijn ook rijk aan biologisch actieve
eiwitten zoals histamine. Als je histaminegevoelig bent is langzaam
opbouwen dus extra belangrijk. Ook belangrijk is dat je de verschillende
producten afwisselt, want daardoor krijg je verschillende soorten goede
bacteriën binnen. Zo kun je de ene dag zuurkool op je menu zetten en de
andere dag een bacterierijk Kombucha drankje of zelfgemaakte yoghurt.
Elk product heeft zo z’n eigen gezondheidsvoordelen.
Zuurkool
Zuurkool is rijk aan lactobacillen en misschien wel het bekendste
gefermenteerde product. Je kunt het zowel in de zomer als in de winter
eten. In de winter een lekker stamppotje met een rookworst of
vervanging. Stukjes ananas of appel en koude aardappelsalade geven het
een meer zomers karakter. Wist je dat in afgekoelde aardappelen
prebiotica zit?
Yoghurt
Zelfgemaakte yoghurt bevat veel meer probiotische stammen dan
fabrieksyoghurt en dat komt je gezondheid ten goede. Voorbeelden van
stammen die er in zitten zijn de lactobacillen en bifidobacteriën. Op
internet zijn recepten te vinden hoe je het zelf kunt maken. Of misschien
woon je wel in de buurt van een boer die zelf yoghurt maakt? Als je
koemelkgevoelig bent kun je geitenyoghurt nemen of schapenyoghurt.
Yoghurt bevat minder melksuiker dan gewone melk van koe, geit of
schaap.
Rauwmelkse kaas
Bij gangbare kaas wordt de melk eerst gepasteuriseerd voordat er
bacterieculturen aan toegevoegd worden. Zoals het woord al zegt,
gebeurt dit bij rauwmelkse kazen niet. En dat zorgt er voor dat er veel
meer verschillende soorten bacteriën aanwezig zijn. Voorbeelden van
rauwmelksekazen zijn: brie, roquefort, gorgonzola en camembert. Je kunt
het op het etiket lezen door de term ‘au lait cru’. Ook boeren die zelf kaas
maken gebruiken vaak rauwe melk. Ga maar eens op onderzoek in jouw
buurt. Hoewel rauwmelkse kaas veel voordelen heeft wordt het afgeraden
bij zwangerschap.
Natto
Natto is populair in Japan. Het zijn gefermenteerde sojabonen en ziet er
uit als een slijmerig goedje. Naast het feit dat het rijk is aan probiotica (de
bacterie Bacillus subtilis) is het ook een vitamine K2 bommetje. Vitamine
K2 is belangrijk voor sterke botten. Ondanks dat het er niet aanlokkelijk
uitziet en het een heftige smaak heeft, is het dus de moeite waard om af
en toe op je menu te zetten. Je kunt het kopen in natuurvoedingswinkels
en bij rijst eten bijvoorbeeld.
Kimchi
De Koreanen hebben hun eigen variant op zuurkool: Kimchi. Het verschil is
dat er niet alleen kool aan toegevoegd wordt maar ook andere
ingrediënten die de gezondheid ondersteunen. Denk hierbij aan knoflook,
gember en andere groenten. Het wordt geserveerd als bijgerecht. Heb je
buikklachten bouw het dan heel langzaam op. Je kunt het kopen bij de
grotere supermarkten.
Kombucha
Nog zo’n Aziatische bacteriebom is Kombucha. Dit bruisende drankje komt
uit Japan en wordt gemaakt van groene of zwarte thee waar een zwam
(paddenstoel) aan toegevoegd is. Dit wordt een Scoby genoemd
(symbiotic culture of bacteria and yeast). Het heeft tal van
gezondheidsvoordelen. Zo helpt het de lever te ontgiften en ondersteunt
het de spijsvertering. Kombucha is kant en klaar te koop maar is wel
prijzig. Je kunt het ook zelf maken. De stammen kun je krijgen van
bekenden of online kopen.
Voed de beschermende bacteriën!